2015. február 21., szombat

40 edzés

Az előző időszak csendes volt a blog szempontjából. Elnézést is kérek tőled kedves olvasó. Első sorban a Budapest Kupával (március 21.) foglalkozom mostanában (meg még néhány nem edzéshez köthető dologgal, a bejegyzés maga már meg van egy hete, de nem volt időm tisztázni...).

Edzés szempontból az OB után visszavettem, majd változtattam a céljaimon. Először a Hugh Jackman féle Wolverine edzéstervet csináltam meg (heti 6 nap kondi, testépítés, hipertrophy). Ez egy nagyon jó edzés terv izomtömeg növelés, tartás szempontjából. Ajánlom minden fitnesz rajongónak. Azért akkor csináltam, mert az evezés nyári időszakában azt gondolom nem fér el ennyi kondi. 

Ezután egy másik korábban talált edzésterven dolgoztam át magam. Ezt a Nyers Erő című könyvben találtam. A lényege, hogy 40 edzésen keresztül ugyanazt a 5 gyakorlatot kell csinálni, de minimális darabszámmal. Power to the people! Ez az alapelve a programnak: minél nagyobbat emelni.

Nekem ez sose ment, évek óta nagyon gyenge voltam súlyomhoz képest. Viszont tudtam, hogy ezt sem lehet verseny időszakban csinálni, mert belassít. ez meg is történt: 24-es tempó felett nem bírtam edzeni ergon. (Mondjuk nem is ergoztam.)

Szóval, az eredetileg javasolt 5 gyakorlat:
1. Fekvenyomás 
2. Deadlift
3. Hamis hajlítás
4. Kettlebell
5. Biceps

Minden 85-95% között, max 10 darab. Pl.  2x5, 5x2, 3x3, 1-2-3-2-1, 1-2-3-4, 4-3-2-1, 1-1-1-1-1-1

5 edzésenként pihenőnap, másfél hetente pár edzés 80%-on.

A tapasztalatok:

A gyakorlatokon természetesen változtattam. Elsősorban azért mert még mindig az evezős gondolati körök dolgoznak bennem. Másrészt nem tudtam valóban ennyire kevés darabszámmal dolgozni. 

A gyakorlatok:
1. Fekvenyomás 
2. Fekvehúzás 
3. Mélyguggolás (pontosabban a combcsontot a talajjal párhuzamosnál mélyebbre vinni)
4. Deadlift

+ 3,4x10-12 db egy vagy kettő gyakorlatból (jellemzően romanian deadlift, ülve evezés, húzódzkodás)
+ törzs erősítés 
+ bringa/evezés 

Az eredmények 

Két gyakorlatnál rendkívül pozitív lett a fejlődés, kettőnél gyengébb, mint gondoltam. Valamint az egész következménye az lett, hogy a savtűrő képességem nagyon visszaesett. Az edzéseket 87-90kg testsúllyal csináltam.

Fekvenyomás 
A fekvenyomást kicsit hamarabb kezdtem, mint a többi gyakorlatot, talán emiatt is lett itt a legnagyobb a fejlődés. 
95-100kg maxról --> 119kg (erős szint saját súly X1,3-1,5)

Fekvehúzás 
Ez az egyik gyakorlat, ami gyengébben fejlődött, mint szerettem volna. Ennek legfőbb oka, hogy a nagy súlyuknál nem tudok törzsből ráemelni, mert jobb oldalon van egy pár éve jövő menő fájdalom, ami itt ki tud jönni. Mindenesetre 85kg--> 105kg (erős szint saját súly X1,2-1,4)

Guggolás 
A másik gyengébb gyakorlat. Itt mondjuk jelentős hátrányból indultam, mert technikailag olyan gyakorlatot akartam csinálni, amit 20 éven keresztül rosszul csináltam. A guggolásnak, mint arra az elmúlt másfél évben rájöttem van egy saját filozófiája. Ha megnézünk egy jobb fitnesz oldalt a neten kiderül, hogy gyakorlatilag mindenre ez a megoldás, illetve a különböző variációk. Minket sosem tanítottak guggolásra, pedig jó lett volna. A guggolás mindig egy kerülendő dolog volt, mert abba meg lehetett rokkanni. Igen, ez igaz, ha nem megfelelően építik fel a testet. A guggolás legfontosabb izmai a törzsben vannak, majd a comb első és hátsó izmai és a farizmok. Ezek közül az izmok közül kettőt sose erősítettem tudatosan. Kitalálhatjátok melyiket. Lényeg a lényeg 2013 szeptemberében 70kg volt a maxom mélyguggolásban. Amikor erre rájöttem elszégyelltem magam. Ez még a saját súlyom se. A szűk keresztmetszet elsősorban az izmok lazasága volt. Ezen, mint megtanultam a nyújtás mellett a jóga, habhengerezés, masszírozás segít. Na és persze az, hogy a lehető leghosszabb távon dolgozzon az izom!!! Mert akkor lesz a legnagyobb a hatás. A másfél éves úton sikerült megtanulnom az egylábas guggolást (pistol) ez előtte nem ment. Szóval sikerült eljutnom oda, hogy a 40 edzés elején már 100-110kg volt a max. Innen a fejlődés:
100-110kg -->124kg (erős szint saját súly X1,75) van még hova

Deadlift
A kedvenc új gyakorlatom a deadlift volt az előző egy évben, a front squat és a zercher squat mellett. Egyszerű, de mégis komplex mozgás és hihetetlenül hatásos izomépítés szempontjából. Amikor először "játszottam" ezzel a gyakorlattal 153kg volt a maxom. Most 2.5 évvel később, úgy,  hogy a 2013/2014-es szezonban erősen beépítettem a programba már 166kg-ba emeltem 4-t. Fontos, amikor maxon akar dolgozni az ember 100%-t emelni, nyomni nagyon-nagyon ritkán szabad csak. Ennek oka a rendkívül magas sérülésveszély. Hüvelykujjszabály: amiből megy 4-5 darab az kb. A 95%.
Ez alkalommal kicsit görbítettem ezen a szabályon.  A mellékelt táblázatból láthatjátok, hogyan növeltem napról napra a súlyokat, de azért nagyon lassan haladtam. A 166 fölé is csak 3-4x merészkedtem. Az utolsó napokban a 180kg-ból 6x1-t terveztem, de a 4. után inkább leálltam. Hüvelykujjszabály: mindig akkor fejezd be, ha tudod, hogy egy még ki megy.
A fejlődés:
170kg-->189kg (erős szint saját súly x2-2,2= BEAST MODE)

A kezdő szintet egyedül a fekvenyomásnál néztem meg, míg a max a guggolás és a deadlift esetén az, ami még ment (deadliftnél nem is próbáltam többet, mert az ergo OB vészesen közel került)

Összefoglalás: az erő valóban tanulható! Két hete fejeztem be. Az ergo kezd visszajönni! Amúgy nagyobbat emelni nagyon élvezetes. Mért? Csak.

A táblázata lépcsőkről itt érhető el. Mindig csináltam + extra gyakorlatokat is. Egy edzés kb. 60 perc, két kör között lehet pihenni rendese. Mindenből előtte csináltam egy 10-es és egy 5-ös szériát kisebb súlyon, hogy megszokjam a súlyt, a gyakorlatot.

És akkor a 189kg-os Deadlift:



ui.: A Csepelben 19kg-osak a régi rúdak, a Danubiusban a fekvenyomó nagy rúd 15kg